Les nutriments clés de l'été en ménopause : ce que disent l'EFSA et l'ANSES
L'essentiel à retenir : La ménopause modifie les besoins nutritionnels — et l'été les accentue encore. Vitamine D, magnésium, calcium, oméga-3 : des nutriments pour lesquels les données scientifiques sont solides et les recommandations officielles précises.
On parle beaucoup de compléments alimentaires en ménopause. Mais entre ce qui est scientifiquement documenté et ce qui est du marketing, il y a parfois un gouffre. Voici ce que les autorités de santé européennes (EFSA) et françaises (ANSES) disent vraiment.
Vitamine D : le nutriment incontournable de l'été en ménopause
La vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil. En théorie, l'été devrait suffire. En pratique, les femmes ménopausées en France sont fréquemment déficitaires même en été : peau moins efficace à synthétiser la vitamine D avec l'âge, application de SPF (qui bloque la synthèse), temps passé en intérieur.
L'EFSA attribue à la vitamine D des allégations officielles reconnues en ménopause : elle contribue au maintien d'une ossature normale, à la fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Pour la santé osseuse en ménopause (risque d'ostéoporose accru), l'ANSES recommande un apport de 15 µg/jour (600 UI) pour les femmes de 50 à 70 ans.
Demandez un dosage sanguin (25-OH vitamine D) à votre médecin pour connaître votre niveau réel avant toute supplémentation.
Magnésium : pertes accrues en été, besoins non couverts
Le magnésium est l'un des minéraux les plus déficitaires en France (enquête SU.VI.MAX). En ménopause, les besoins restent élevés (300 mg/jour pour les femmes adultes selon l'ANSES). En été, la transpiration augmente les pertes.
L'EFSA reconnaît que le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à la synthèse protéique normale. En ménopause, ces fonctions prennent un relief particulier : fatigue fréquente, irritabilité, crampes musculaires nocturnes.
Sources alimentaires à privilégier en été : chocolat noir (70%+), amandes, noix de cajou, graines de tournesol, épinards, légumineuses. Si l'alimentation ne suffit pas, une supplémentation en bisglycinate de magnésium est mieux tolérée que le sulfate (moins de troubles digestifs).
Calcium : l'essentiel de la santé osseuse post-ménopause
La chute des oestrogènes accélère la perte osseuse en ménopause. Le calcium est le nutriment le plus directement impliqué dans la densité osseuse. L'ANSES recommande 1000 mg/jour pour les femmes de 55 ans et plus.
L'EFSA reconnaît que le calcium contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal des muscles. Un apport alimentaire suffisant limite le besoin de supplémentation (qui, en excès, peut être délétère pour la santé cardiovasculaire selon certaines études).
Sources alimentaires prioritaires en été : fromages (parmesan, gruyère, comté), sardines en conserve avec arêtes, amandes, eau minérale calcique (Contrex, Hépar), brocolis. L'absorption du calcium est améliorée en présence de vitamine D.
Oméga-3 : l'anti-inflammatoire naturel de la ménopause
La ménopause augmente le risque cardiovasculaire. Les oméga-3 (EPA et DHA) ont des allégations EFSA reconnues : ils contribuent au maintien d'une fonction cardiaque normale (250 mg EPA+DHA/jour), et à la maintenance d'une concentration normale de triglycrides sanguins (2 g EPA+DHA/jour).
En ménopause, leur effet anti-inflammatoire peut aussi soutenir la santé articulaire et atténuer certains symptômes comme les bouffées de chaleur (données encore préliminaires mais intéressantes).
Sources : poissons gras 2-3 fois par semaine. En complément : huile de lin, graines de chia, noix. Si vous ne consommez pas de poisson : algues (DHA).
Questions fréquentes
Peut-on tout prendre en même temps (vitamine D, magnésium, calcium, oméga-3) ?
Ces nutriments sont compatibles entre eux. Quelques optimisations : prendre le calcium en dehors des repas riches en fer (ils se compétitionnent à l'absorption), et les oméga-3 au cours d'un repas gras pour une meilleure absorption. Pour les dosages, consultez votre médecin ou un nutritionniste.
Les phytoestrogènes (soja, trèfle rouge) sont-ils recommandés officiellement ?
Les phytoestrogènes n'ont pas d'allégation EFSA officielle. Les données sur leur efficacité pour les bouffées de chaleur sont mitigées selon les méta-analyses. Ils sont contre-indiqués en cas d'antécédent de cancer hormonodépendant. Consultez votre médecin avant d'en prendre en complément.
Références
- EFSA. (2009-2022). Scientific Opinions on Dietary Reference Values for vitamins and minerals. EFSA Journal.
- ANSES. (2021). Actualisation des repères nutritionnels du PNNS. Maisons-Alfort.
- Weaver CM et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. Annals of Internal Medicine, 165(7), 504-506.
Votre Bloomy peut vous recommander les compléments adaptés à votre ménopause. Pour tout conseil, demandez l'avis de votre médecin.
