Vitamine D en été : dosage, exposition et supplémentation
L'essentiel à retenir : L'été offre une opportunité unique de synthétiser de la vitamine D via l'exposition solaire, mais les paramètres qui conditionnent cette synthèse sont nombreux et souvent mal connus. Une exposition courte et non protégée aux heures adéquates suffit dans la plupart des cas.
La vitamine D fait partie de ces nutriments dont tout le monde connaît le nom mais dont peu de personnes maîtrisent les paramètres réels de synthèse et d'utilisation.
Comment la peau fabrique la vitamine D
La synthèse cutanée de vitamine D est déclenchée par les rayons UVB du soleil (longueur d'onde 280 à 315 nm). Cette synthèse est soumise à plusieurs conditions : l'angle solaire doit être suffisamment élevé, ce qui est généralement le cas en France métropolitaine entre avril et octobre, entre 11h et 15h.
Durée d'exposition, phototype et SPF : les variables à connaître
Pour une personne à peau claire (phototype II), une exposition de dix à quinze minutes des avant-bras, des jambes et du visage entre 11h et 15h en été suffit à produire 10 000 à 20 000 UI de vitamine D. L'application d'un écran solaire SPF 30 réduit la synthèse de vitamine D d'environ 95 %.
Sources alimentaires : un complément utile mais insuffisant seul
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) constituent les meilleures sources alimentaires, avec des teneurs de 8 à 15 microgrammes pour 100 g. L'ANSES estime que l'alimentation couvre en moyenne 20 à 30 % des besoins en vitamine D de la population française.
Supplémentation en été : pour qui, combien, quelle forme
L'ANSES recommande un apport journalier de référence de 15 microgrammes (600 UI) pour les adultes, et de 20 microgrammes (800 UI) après 70 ans. La vitamine D3 (cholécalciférol) est mieux absorbée et plus efficace que la D2 (ergocalciférol). Selon l'EFSA, la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Questions fréquentes
Faut-il arrêter la supplémentation en vitamine D l'été ?
Pas systématiquement. Si vous bénéficiez d'une exposition solaire régulière aux bons horaires, votre synthèse cutanée peut couvrir vos besoins. Dans le doute, un dosage sérique de 25-OH-vitamine D en début de saison permet de prendre une décision éclairée avec votre médecin.
Quelle est la différence entre vitamine D2 et D3 ?
Des méta-analyses comparatives montrent que la D3 est plus efficace que la D2 pour élever le taux sérique de 25-OH-vitamine D et le maintenir dans le temps. En supplémentation, la D3 est donc la forme de référence recommandée.
Références
- ANSES (2021). Références nutritionnelles en vitamine D.
- Holick M.F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3).
- Tripkovic L. et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6).
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